脚平放在地上，背部轻微弓起。把你的注意力放在你的盆骨处和你的下腹部，在你的肚脐下方。把这处的肌肉拉起，向内，就像你在穿束腹衣一样。这个向上和向内的运动会让你的肚脐朝向你的脊椎，同时拉长你的身体，给你的肋骨和髋关节之间创造更多的空间。

    注意一下你已经轻轻的抬起了你的盆骨，放平了你的背部，但是你的下背部仍然有一些轻微的中立的曲线。注意你的中心的拉长，记住这个感觉。

    再想像一下拉链。现在把你自己拉的更紧一些，想像拉链拉过你的上腹部，把你的自己压挤的更长一些，这就是你在每一个普拉提运动中应该有的感觉。

    塑造腰部曲线

    这是侧踢系列的进阶动作之一，同样可以训练平衡感，伸展腿部后侧肌群，更能强化腰部线条。

    1．面对垫子较长的一端，采取高跪的姿势。

    2．将左手垂直于肩膀下支撑在垫上，右手放在额头位置，抬起右腿并尽量伸直，与地面平行。

    3．吸气，将右腿向前伸，达到最高点时轻点2下。伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝盖正上方。不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。

    4．吸气，将右腿伸向后方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做动作，当腿伸向后方，则臀部会被压缩向前，前后各轻点1～2下即可。恢复到动作1，抬起左腿，重复上述动作3次，再恢复到动作1作为结束。

    紧实臂部和腿部线条

    侧踢腿可以训练你的平衡感，而且可以伸展腿部后侧肌群，强化臀部曲线。

    1．伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的后侧边缘。

    2.吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。