体验二 普拉提——在宁静中呼吸芭蕾的韵律（9）

    3.吸气，分别将双腿向前伸至最大角度，然后将腿向后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。

    4.换边，重复同样的动作。

    锻炼身侧的线条

    这是一组很优美的动作，当你完成伸展身体的侧边时，简直就像是遨游在碧海蓝天之间的美人鱼一般。

    1．左侧臀部着地，左臂伸直支撑着身体，手指朝外，双膝屈起，脚踝交迭，而右脚放在前面。

    2．吸气，将支撑在地板上的手臂往下压，撑在侧边抬起臀部，并且伸直右臂高过头顶，贴近右耳。支撑的左肩和左臂，保持强健而稳定地撑在地面，想像你正使用背肌将地面往下压。

    3．吸气，将右臂恢复到原来的位置，放下臀部，保持上半身稳定，慢慢坐下，好让手腕、肩膀略微休息一会儿。再吸气，重复动作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。总共重复3次之后，恢复到动作1的坐姿。换边，同样重复3次。

    普拉提瘦身的秘密

    1．呼吸最重要

    在做普拉提的时候，一定要记得深呼吸，千万别憋气。做动作前先吸气，再一边呼气，一边做动作，然后吸气，再呼气，回到原来的姿势。这是普拉提最基本的呼吸模式。

    用鼻子深吸一口气，保持小腹缩紧，胸部整个隆起，感觉像是肋骨和肋骨之间的肌肉都张开了一样。以嘴巴深深呼气，将胸腔的气缓缓呼出，同时，将肚脐紧紧往内缩，将小腹往上提，这时身体的核心肌群的肌肉会紧缩。像这样保持一定节奏的呼吸，更能运动到横膈膜，有效锻炼腹肌哦!

    2．运动核心肌群

    核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群