体验二 普拉提——在宁静中呼吸芭蕾的韵律（10）

    2．俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。

    3．吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直与头部和躯干成直线，腿也伸直。

    4．两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。

    5．呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，再吸气把手臂伸直。重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。

    舒展你的背部与筋骨

    改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。

    1．双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

    2．吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

    3．吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

    4．吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎骨即可。身体站直后，再抬起头。

    5．保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。

    背部运动

    俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

    指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

    吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备