。5秒钟后，换转方向重复一次。

    注意：弯曲的那条腿必须脚掌着地，肩膀则尽量向后展开，直背，收腹。

    这个动作能够带动腰部的肌肉，另外有个好处就是塑造腰部线条。

    3．身体前倾式

    两腿伸直，身体俯下用手抓住脚掌，保持住这个姿势，停留10秒钟。

    大多数人一开始都无法做出这样的动作。注意：无论你离标准动作有多远，膝盖绝对不能弯曲。可以从抱住膝盖往下压开始练习，意识中努力将小腹压向膝盖，久而久之韧带便不会那么“僵硬”了。

    4．鱼式

    跪在毯子上，臀部尽量接近脚跟。肩部向后夹紧，手掌相合向上向后伸展。保持住整个动作，时间同样为10秒钟。

    这个“伸懒腰”般的动作，瑜伽老师做起来可以变成一种“恐怖”的扭曲姿势，但普通人尽力而为之下，也同样能够伸展放松肩膀和整个腰背。如果起床后花3分钟做一下，最有提神醒脑的作用。

    5．猫背式

    猫背式又分两式，顺序为：

    首先，像猫一样伏在地上用膝盖和手掌撑地，手掌和膝盖应该与肩膀同宽。下腰提臀，肩膀也向下同时伸颈。注意：要有意识地用鼻子呼吸。将动作保持5秒钟。

    其次，与第一套动作进行反方向的调整，收紧腹部，背部尽量向上，头低下，身体保持拱形。仍旧将动作保持5秒钟。

    这套动作锻炼到了整条脊椎，最适合那些整日保持着同样坐姿的人群。

    结束5分钟冥想。

    脸朝上平躺在毯子上，闭起眼睛，脚打开，保持与肩同宽，手掌向上放。此时，身体应该已经彻底地放松下来，可以想一些愉快的事情，或者专注于好听的音乐，睡意便渐渐地如期袭来。